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(附件1)

肥胖與健康

1976年Bray等人指出當肥胖指數超出27，會有健康問題的危險；
美國癌症學會研究指出當BMI≧25死亡率會跟著上升，
美國國家健康諮詢發展委員會曾於1985年評估指出體重增加20%以上會增加高血壓、
冠狀動脈疾病、脂質疾病及非胰島素依賴型糖尿病的危險。
同時肥胖也是造成癌症、關節疾病、膽結石及呼吸問題的危險因素，因此為您的健康，必須控制您的體重。

理想體重計算

算法一 :

女性:(身高(cm)-70)X0.6

男性:(身高(cm)-80)X0.7

	±10%則為標準
	>10%則為過重

算法二 :

體重/身高

=A
A:20-25為標準

飲食熱量控制--健康免煩惱

減肥過程中，透過合理的飲食搭配，維持正常新陳代謝，
有效的吸收所攝取食物之營養成分，以達控制體重之目標。
依國外研究指出每日減少800-1000大卡的熱量，每月可減輕3-4公斤體重
而不會有頭昏、虛弱、嚴重飢餓感發生。

正確熱量計算

理想體重X22(大卡)=每日所需的熱量，
其中澱粉類(包含五榖、根莖類)佔55%、
蛋白質佔12-15%(0.8-1.2克/每理想體重(公斤))、脂肪佔20-30%。

健康飲食代餐

(以下代餐設計僅供參考，消費者可依個別熱量需求量參考食物代換表設計適合的飲食)

（附註：代餐Ｃ，Ｄ不適長期使用，每次以２～３天為原則）

代餐A	早餐：土司２片，蛋一粒，牛奶250cc 午餐：白飯２／３碗，去皮滷蛋一個，蒸蛋，青菜一盤下午(15:00~16:00)：蘋果一粒，牛奶250cc 晚餐：蒸魚一塊(魚肉約手掌大)，青菜一盤，水果2份
代餐Ｂ	早餐：小籠包4個，豆漿250cc 午餐：陽春麵一碗，滷豆乾2片，滷蛋一粒，青菜一盤下午(15:00~16:00)：蘋果一粒，牛奶250cc 晚餐：蒸魚一塊(魚肉約手掌大)，青菜一盤，水果2份
代餐Ｃ	半蘋果餐每隔3小時吃一個蘋果下午4:00喝牛奶一杯晚餐：清湯麵或冬粉湯
代餐Ｄ	蘋果牛奶餐（低脂鮮奶）早餐：牛奶一杯，蘋果一個午餐：牛奶一杯，蘋果半個下午(16:00)：牛奶一杯，蘋果半個晚餐：蒸牛奶一杯，蘋果一個

減肥小秘訣

每天的三餐都要吃，但是只要半飽就好。

千萬不可少吃其中一餐，否則你的身體在下一餐會吸收的更多。

絕對不可吃宵夜。

餓得受不了時，先吃些全麥高纖的小點心，再喝一杯水。

盡量不吃油炸食物。

多走路，盡量上下樓梯。切記，電梯是肥胖的好朋友！

與朋友分享鬱卒心事。不要因為失戀，無聊，心情不好而暴飲暴食。

多吃新鮮的蔬菜，水果。但是要選擇糖分低的種類。

吃沙拉時不要加沙拉醬。

喝茶幫助減肥。不要喝可樂，加糖飲料，及甜度高的果汁。

另外，千萬不可迷信所謂的低熱量零食，因為在“低熱量”的迷思下往往會讓自己吃下可觀的熱量。
還有千萬別忘了每日８大杯開水的必要性，不要相信“喝水會胖”的想法。“水”是不含熱量，
喝下大量的開水可以使體內的廢物排出。

適度運動－有益健康
體重的維持，除了飲食熱量控制，更應持續保持適量的運動
（每週３～４次，每次３０～４０分鐘）可以使您的減重過程更順利，體態更均勻。

**各種運動消耗的熱量(30分鐘)**

跑步 260卡	打羽毛球，排球　　　　160卡
有氧運動 250卡	騎腳踏車　　　　　　　130卡
打籃球 250卡	打保齡球　　　　　　　120卡
爬樓梯 240卡	做家事　　　　　　　　 80卡
游泳 210卡

常見食物熱量代換表

水果類 :

食物	數量	熱量(大卡)
小蘋果(含皮)	1個	80
香蕉	1個	105
葡萄柚	1個	80
鳳梨(生)	1杯	75
李子(大)	1顆	35
草莓(生)	1杯	45
橘子(生)	1個	35
葡萄	10顆	35
西瓜(切丁)	1杯	50
奇異果	1個	45
芒果	1個	135
木瓜(切丁)	1杯	65

蛋白質類 :

澱粉類 :

食物	數量	熱量(大卡)
蛋(水煮)	1個	75
牛奶(全脂)	1杯	150
鹹豆漿	1碗	130
火腿片	3片	204
鮮肉片	1個	40.8
瘦牛肉(生)	68公克	256
牛奶(低脂)	1杯	130
魚肉(烤)	85公克	120
棒棒腿(去骨、煎)	38公克	195
雞胸(去骨、煎)	79公克	90
豬肉(瘦)	63公克	160

食物	數量	熱量(大卡)
米飯(熟)	1個	80
飯團	1個	105
麵條(熟)	1個	80
義大利麵(熟)	1杯	75
炒麵	1顆	35
土司(1片)	1杯	45
燕麥片(1杯)	1個	35
玉米片(1杯)	10顆	35

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