醫療知識家
如何維持好身材

                                                                             

    

      健康是最重要的不能為了減重而犧牲健康所以減重包括運動飲食生活習慣調整藥物雷射針灸等等都要以安全健康為前提根據衛生署建議減重應以每週減少半公斤到一公斤為原則不管用什麼方法到最後都可能再復胖回來 甚至比原來還重所以重點就在如何維持花錢減重是一時的維持好身材是長久的維持好身材也只是表面深層的意義是維持健康因為肥胖後隨之而來的不只是外觀的改變而將是高血壓糖尿病心血管疾病等等

 

      體重是攝取能量與消耗熱量之間平衡的結果攝取熱量大於消耗熱量結果就是體重增加攝取熱量少於消耗熱量結果就是體重減少以動物實驗估計 每增加7000大卡會增加1公斤體重所以每天多2大卡10年就會多1公斤每天多8大卡30年就多12.5公斤8大卡算什麼但長年累月下來就相當可怕所以開同學會時30年沒見的朋友大家無可避免地都腫了一圈差別只是有的人多有的人少而已反過來說若每天少一點熱量長久下來豈不體重自然下降 沒錯只要每天少500大卡一週就可少半公斤了 

 

      人需要各種營養而這些營養來自各式各樣的食物所以健康減重就絕不能靠單吃某種食物如此體重未減成之前健康就先失去在攝取多樣化食物的同時要注意營養素的均衡其中醣類蛋白質脂肪是三大營養素醣類與蛋白質每公克可產生4大卡的熱量脂肪每公克可產生9大卡的熱量所以脂肪產生熱量最多最容易在人體堆積雖然世界衛生組織建議脂肪攝取量在總熱量的15-30%之間但對減重者而言食物中看得到的脂肪像是雞皮魚肚肥肉五花肉沙拉奶油等還是能躲就躲

 

      三餐都要吃特別是早餐一定要吃消夜則能免就免千萬不要為了減重而少吃一餐採取激烈手段得不到效果反而會反彈而在下一餐吃更多一個人會不會飽有一部分是看吃進去的體積所以吃一餐先喝水先吃蔬菜這種佔體積卻很少熱量的食物先填個半飽其他高熱量食物自然吃得少而且要細嚼慢嚥因為人體在進食後會分泌荷爾蒙讓人有飽足感而在狼吞虎嚥的情況下則來不及反應就已經吃了一大堆東西了感覺飽了就可以離開飯桌去刷牙而不要邊聊邊吃而吃了更多食物同時一家之主也不要為了不浪費而當食物回收桶

 

      至於能量的消耗佔絕大多數(60-75%)的是基礎代謝率它是維持人體重要器官運作所需的最低熱量年輕人的基礎代謝率高於老年人過了25基礎代謝率就開始下降大約每10年下降5-10%這就是為什麼年紀大了吃也沒吃比較多但體重卻一直上升的原因之一消化食物所需的熱量約占總熱量消耗的10%剩下的15-30%就是身體活動所消耗的熱量也只有這部分是我們比較能改變的所以增加活動量就是增加熱量的消耗增加活動量可分為兩方面一個是增加日常生活當中的活動量可以走樓梯就不要搭電梯可以走路就不要搭車 另一個是每日固定1小時中等到激烈程度的運動單靠運動要減重並不容易因為吃個麵包就200大卡的熱量卻要快走半小時才消耗得完所以從源頭控管會來得有效率些但卻不要因此不運動因為運動除了改善心肺功能與體適能最重要是增加肌肉量所以最好是在餐前運動因為運動後肌肉需求增加能減少營養輸送到脂肪組織而達到塑身的效果

 

      藉由適度運動與飲食控制而且持之以恆相信維持好身材並不是一件困難的事情

 

(作者孫德金醫師, 本文部分內容發表刊載於20130312,20130319國語日報)